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I benefici dell’Interval Training

Paolo Capriotti, preparatore atletico professionista ci spiegherà come sfruttare al meglio questa tipologia di allenamento

Scritto il
da Luca Tessore

Mai sentito parlare di Interval Training? Se sei un runner o uno sportivo attento alla preparazione atletica molto probabilmente sì. Noi abbiamo voluto parlarne con chi di tabelle e piani di allenamento ne ha fatta una professione: Paolo Capriotti preparatore atletico professionista specializzato in sport di resistenza quali Running, Triathlon, Trail e OCR. Ci racconterà i benefici dell’interval training.

Intervista a Paolo Capriotti preparatore atletico professionista specializzato in sport di resistenza quali Running, Triathlon, Trail e OCR.

Cosa si intende per Interval training?

L’Interval Training è una categoria di allenamenti caratterizzata dall’alternanza di intervalli ad alta intensità, seguiti da intervalli ad intensità moderata o di recupero. E’ una categoria vastissima che comprende allenamenti con variazioni di ritmo come il fartlek, l’HIIT (High Interval Intensity Training) e  le ripetute. Variando i recuperi, le intensità, il numero di ripetizioni e la durata possiamo declinare l’interval training in centinaia di modi diversi a seconda dello scopo del nostro allenamento.

Benefici dell'Interval training
Le ripetute sono una delle tante tipologie di allenamenti caratterizzata dall’alternanza di intervalli ad alta intensità, seguiti da intervalli ad intensità moderata o di recupero_Ph Paolo Capriotti
Quali sono i benefici dell’interval training?

“L’interval training allena il sistema cardiovascolare ad attività intense, migliorandone la capacità aerobica, la tolleranza lattacida e il massimo consumo d’ossigeno. Questo permette, se inserito in un programma di allenamento efficace e bilanciato, di migliorare le prestazioni atletiche.

Inoltre, l’Interval Training accelera il metabolismo non solo durante l’attività, ma grazie all’effetto EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consuption) anche nelle ore successive, diventando uno strumento efficace per chi desidera perdere peso.”

Sappiamo che esistono diverse tipologie e varianti, quali consiglieresti ad un runner?

“Tutte le tipologie di Interval Training se applicate correttamente possono essere efficaci, bisogna innanzitutto capire che tipo di podista abbiamo davanti, il suo livello di fitness e i suoi obiettivi. Ai principianti consiglio di iniziare il fartlek alternando brevi intervalli ad alta e a bassa intensità gestiti a sensazione. Mentre, atleti più evoluti possono lavorare in maniera più precisa utilizzando intensità di soglia anaerobica nelle ripetute o intervalli alla massima velocità aerobica per stimolare il massimo consumo d’ossigeno.”

Benefici dell'Interval Training
Il fartlek ideato negli anni trenta del novecento è un ottimo esercizio per i principianti fino agli atleti elite_Ph Paolo Capriotti
L’Interval Training è consigliato a tutte le tipologie di runner?

“Assolutamente sì, come detto precedentemente è una categoria di allenamenti vastissima che va adattata non soltanto al soggetto, ma anche alla tipologia di gare che stiamo preparando. Ad esempio, chi corre in montagna potrà eseguire le ripetizioni in salita per massimizzare gli effetti dell’interval training.

Ci potresti dare un esempio di sessione di allenamento?

“Certo, ti propongo 2 classici che sono sempre super efficaci. Il primo è il fartlek,  adatto a tutti principianti e atleti avanzati, dopo un buon riscaldamento possiamo alternare 2’ corsi a ritmo intenso, a 2’ corsi a ritmo moderato il tutto x 5 – 6 volte.

Un altro classico molto efficace nella preparazione delle gare su strada sono le ripetute sui 1000 metri, si può iniziare con un 5x 1000 m recupero 100 m camminando o in corsa blanda.”

Benefici dell'Interval Training
Le ripetute sui 1000 metri sono molto efficaci per le gare su strada_Ph Paolo Capriotti
Hai qualche consiglio su come sfruttare al meglio l’Interval Training?

“L’Interval Training per essere efficace deve essere inserito nella giusta dose, esagerare con l’alta intensità potrebbe diventare controproducente. Alcuni allenamenti intensi necessitano fino a 72 ore per essere assimilati. Quindi, un podista amatore che si allena 4-5 volte a settimana, non dovrebbe inserire più di 2 sessioni di interval training a settimana.  Il resto dei nostri allenamenti dovrebbe prevedere attività di fondo svolte interamente ad intensità moderata.

Concludo, consigliando a chi è alle prime armi o vuole fare il salto di qualità, di farsi aiutare nella pianificazione degli allenamenti: un carico di lavoro eccessivo è spesso collegato ad infortuni ed overtraining.”

Grazie a Paolo Capriotti per questi preziosi consigli che ci saranno molto utili per metterci in forma e migliorare le nostre performance.

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