Bevande isotoniche, barrette energetiche, barrette proteiche e gel energetici: ormai in commercio esistono migliaia di questi prodotti, commercializzati da parte di centinaia di aziende. I gusti disponibili sono un’infinità e anche la lista degli ingredienti e i costi di questi prodotti sono molto diversi tra loro.
Ma è possibile ricreare in casa nostra una versione più genuina ed economica di questi integratori? Ebbene sì. Anche in questo caso, si possono applicare variazioni sul tema, scegliendo gli ingredienti che più ci piacciono e che meglio si sposano con le nostre esigenze digestive.
Vediamo quali sono vantaggi e svantaggi di preparare in casa gli integratori per lo sport piuttosto che acquistarli già pronti.
Vantaggi degli integratori sportivi fatti in casa
- Lista ingredienti più corta (e spesso più sana): siccome siamo noi a preparare in casa gli integratori, sappiamo esattamente cosa andremo ad inserire nella ricetta. Gli ingredienti usati saranno sicuramente meno rispetto a quelli che si possono leggere sulle etichette degli integratori disponibili in commercio, cosa che di solito rappresenta un vantaggio per la salute. Spesso, infatti, tra gli ingredienti sono presenti sostanze che andrebbero evitate il più possibile, come conservanti, edulcoranti artificiali, coloranti o grassi e zuccheri “cattivi”. Inoltre, potremo utilizzare gli ingredienti che preferiamo, sia in termini di gusto che di digeribilità.
- Minori fastidi gastrointestinali: come corollario del punto precedente, il fatto di preparare gli integratori ci permette di usare solo gli ingredienti che sappiamo non darci alcun fastidio a livello gastrointestinale. A volte, tra l’altro, questi fastidi possono essere causati dagli ingredienti più “chimici” presenti negli integratori disponibili in commercio, come ad esempio quelli citati poco sopra.
- Costi generalmente inferiori: se facciamo due conti, scopriremo che ci viene a costare meno preparare gli integratori a casa nostra rispetto a comprarli già pronti. Questo è molto rilevante soprattutto per chi ne utilizza parecchi.
Svantaggi degli integratori sportivi fatti in casa
- Tempo necessario per prepararli: per quanto le ricette che proponiamo in questo articolo siano piuttosto veloci da realizzare, preparare gli integratori in casa richiede sicuramente più tempo rispetto ad acquistarli già pronti. Se siete a corto di tempo e, per tutta la settimana, dovete giocare al gioco degli incastri per riuscire a far rientrare gli allenamenti, gli impegni lavorativi e gli impegni familiari, allora forse vi conviene acquistare integratori già pronti.
- Minore durata: non contenendo conservanti e non essendo confezionati in maniera ottimale, gli integratori fatti in casa avranno una durata limitata e molto inferiore a quella degli integratori disponibili in commercio. Parliamo di una durata di massimo una settimana per gli integratori homemade, anche se, nel caso delle barrette energetiche, si potrebbe provare ad aumentare la durata conservandole in freezer. Nel caso degli integratori industriali, la data di scadenza può essere anche a distanza di mesi se non anni.
- Trasportabilità a volte inferiore: il packaging degli integratori disponibili in commercio è sempre studiato ad hoc e ci consente di utilizzare il prodotto anche mentre siamo in movimento durante la nostra sessione di allenamento. Impacchettare gli integratori che facciamo in casa, invece, non è sempre semplice, specie se stiamo parlando di gel energetici. Bisognerà studiare la strategia migliore per confezionare i nostri integratori e far sì che il loro utilizzo sia il più comodo possibile durante le nostre sessioni sportive.
Ricette per integratori sportivi fatti in casa
Di seguito, vi proponiamo qualche ricetta per realizzare in casa i vari integratori sportivi.
Bevanda isotonica fatta in casa
Ingredienti per 500 ml di bevanda: 350 ml di acqua, il succo di un’arancia (125 ml), il succo di un limone (60 ml), 1 pizzico di sale (1 g), 3 cucchiai di miele (30 g) o sciroppo d’agave per chi è vegano.
Procedimento: Spremete il succo di un’arancia e il succo di un limone, avendo cura di filtrarli. Aggiungeteli a circa 350 ml di acqua, insieme ad un pizzico di sale e a 3 cucchiai di miele. Se il miele risulta troppo denso, potete scaldarlo brevemente nel microonde prima di aggiungerlo al resto degli ingredienti. Mescolate bene la bevanda e trasferitela nella vostra borraccia o nella vostra flask. Se vi dovete allenare in una giornata particolarmente calda, vi consigliamo di tenere la bevanda isotonica per qualche ora nel frigorifero prima di utilizzarla.
Valori nutrizionali: 152 kcal, carboidrati 38 g di cui zuccheri 35.5 g, proteine 6.5 g, grassi 0 g, sodio 0.4 g.
Gel energetico fatto in casa
Per il gel energetico fatto in casa, l’ingrediente di base è sempre il miele (o sciroppo d’agave o d’acero se siete vegani). Qui vi proponiamo tre variazioni sul tema per ottenere un gel energetico ai gusti cioccolato, frutta o caffè.
Ricetta n. 1: Gel energetico al cioccolato
Ingredienti per circa 120 g di gel: 2 datteri denocciolati (20 g), 10 g di cioccolato, 70 g di miele, sciroppo d’acero o d’agave, 20 g di succo di limone, 5 g di cacao magro, 1 pizzico di sale.
Procedimento: Mettete in ammollo i datteri per 20-30 minuti in acqua calda. Sciogliete il cioccolato nel microonde per qualche secondo e poi unitelo nel vaso del frullatore insieme ai datteri sciacquati ed asciugati. Aggiungete miele, succo di limone, cacao e sale. Frullate tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza liquida e simile a un puré senza grumi. Se è troppo denso, aggiungete un filo d’acqua fino a ottenere la consistenza desiderata, senza esagerare per evitare un risultato troppo liquido.
Valori nutrizionali: 358 kcal, carboidrati 76 g di cui zuccheri 69.5 g, proteine 3 g, grassi 4.5 g, sodio 0.4 g.
Ricetta n. 2: Gel energetico alla frutta
Ingredienti: 60 g di frutta a scelta (fresca o congelata), 4 datteri denocciolati (40 g), 10 g di miele, sciroppo d’acero o d’agave, 10 g di succo di limone, 1 pizzico di sale.
Procedimento: Mettete in ammollo i datteri e, quando si saranno ammorbiditi, sciacquateli e aggiungeteli nel vaso del frullatore con il resto degli ingredienti. Frullate il composto con un frullatore a immersione. Questo gel è più liquido rispetto a quello al cioccolato: se lo preferite più denso, aggiungete più datteri.
Valori nutrizionali: 167 kcal, carboidrati 43.5 g di cui zuccheri 36.5 g, proteine 1.3 g, grassi 0.3 g, sodio 0.4 g.
Ricetta n. 3: Gel energetico al caffè
Ingredienti: 3 datteri denocciolati (30 g), 70 g di miele, sciroppo d’acero o d’agave, 1 tazzina di caffè espresso, 1 pizzico di sale.
Procedimento: Mettete in ammollo i datteri e, quando si saranno ammorbiditi, sciacquateli e aggiungeteli nel vaso del frullatore con il resto degli ingredienti. Frullate il composto con un frullatore a immersione. Se la consistenza è troppo densa, aggiungete acqua; se è troppo liquida, aggiungete datteri.
Valori nutrizionali: 317 kcal, carboidrati 80 g di cui zuccheri 75.5 g, proteine 1.3 g, grassi 0.1 g, sodio 0.4 g.
Come portare con sé i gel energetici quando si fa sport
Ci sono diverse opzioni:
- Sacchetti riutilizzabili per alimenti, come quelli impiegati per mousse o succhi di frutta. Alcuni sono dotati anche di un imbuto per facilitare il travaso dei gel energetici.
- Borraccia morbida (soft flask). Sono borracce piccole e flessibili di diversa capienza, solitamente usate per il trail running. La capienza ideale per trasportare un gel energetico è di 150 ml.
- Bottiglie da viaggio in silicone. Sono quelle bottigliette create per trasportare liquidi nei beauty case durante i viaggi: possono tornare utili anche per i gel energetici.
- Se disponete di una macchina confezionatrice sottovuoto e buste di capienza di circa 150 ml, potete confezionare il gel in modo quasi professionale e aprire il sigillo solo al momento del consumo.
Fonti di carboidrati contenute nei gel energetici fatti in casa
Le fonti di carboidrati di questi gel energetici sono principalmente fruttosio e glucosio. Sono presenti, però, anche saccarosio e maltosio. Tale varietà di carboidrati consente un maggior livello di assorbimento rispetto a quello raggiungibile con un solo tipo di zucchero e aiuta la digestione. Anche la velocità di metabolizzazione è diversa: il glucosio viene metabolizzato più rapidamente, il maltosio ha un tasso di assorbimento intermedio, mentre il fruttosio è il più lento.
Barrette energetiche fatte in casa
Anche per le barrette energetiche, vi proponiamo un paio di ricette: la prima richiede la cottura in forno, mentre per la seconda non serve la cottura e le barrette vengono fatte solidificare in frigorifero.
Ricetta n. 1: A caldo
Ingredienti per circa 12 barrette da 60 g: 2 banane da circa 150 g ciascuna, 150 g miele (sciroppo d’agave per chi è vegano), 100 g burro di arachidi, 375 g muesli alla frutta. Opzionali: 2 g cannella, 2 g sale da cucina.
Procedimento: Schiacciate le banane con i rebbi di una forchetta fino a ridurle ad una purea. Mischiatele con il resto degli ingredienti. Se fate fatica a miscelare il composto, potete riscaldare brevemente il miele nel forno a microonde per renderlo più liquido. Una volta ottenuto un composto uniforme, stendetelo in una pirofila precedentemente ricoperta con carta da forno, in modo da ottenere un grande rettangolo di spessore di massimo 1 cm. Cuocete in forno ventilato per circa 15 minuti a 180°C.
Valori nutrizionali (per barretta da 60 g): Kcal 222, carboidrati 37 g di cui zuccheri 18.6 g, grassi 5.3 g di cui saturi 1.1 g, proteine 5.4 g, fibre 4.3 g, sodio 0.07 g.
Ricetta n. 2: a freddo
Ingredienti per circa 12 barrette da 50 g: 400 g di datteri denocciolati, 200 g di muesli con frutta e frutta secca (contiene fiocchi d’avena). Opzionali: 2 cucchiai di olio di cocco (20 g), 2 g cannella, 2 g sale da cucina.
Procedimento: In un mixer versate i datteri denocciolati e azionate le lame sino a che non avrete creato una purea. Versate il composto ottenuto in una ciotola. Unite anche il muesli e gli eventuali altri ingredienti e iniziate ad impastare sino ad ottenere un composto uniforme. Prendete un contenitore a chiusura ermetica o una pirofila, foderatelo/a di carta forno, distribuitevi il composto e pressatelo fino ad ottenere uno strato uniforme. Fate riposare qualche ora in frigorifero, affinché il composto si compatti bene. Quando il composto è ben rassodato, tagliatelo in 12 barrette. Potete avvolgere le barrette con della pellicola per alimenti e conservarle in frigorifero per qualche giorno, oppure in freezer se le volete conservare più a lungo. Ricordatevi, in questo caso, di trasferire le barrette nel frigorifero il giorno prima del loro utilizzo.
Valori nutrizionali (per barretta da 50 g, con olio di cocco): Kcal 166, carboidrati 36 g di cui zuccheri 24 g, grassi 2.2 g di cui saturi 0.1 g, proteine 2.1 g, fibre 4.3 g, sodio 0.06 g.
Barrette proteiche fatte in casa
Se provate a leggere la lista ingredienti di una barretta proteica industriale, nella maggior parte dei casi questa risulterà molto lunga e piena di ingredienti. Alcuni esempi? Miscela di proteine in polvere, zucchero, burro di cacao, lecitina di soia o di girasole, sciroppo di fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, maltitolo, glicerolo, sorbitolo, olio di colza, mono e digliceridi degli acidi grassi, olio di palma, sucralosio… e la lista potrebbe continuare. Con questo non vogliamo dire che le barrette industriali vanno assolutamente evitate per non causare danni alla salute, anche perché esistono alcuni produttori che sono più attenti di altri ad impiegare ingredienti più salutari. Tuttavia, come per le barrette energetiche, vogliamo proporvi un’alternativa più sana e con pochi ingredienti che potete realizzare voi in casa, in modo da sapere cosa utilizzate e poter anche personalizzare le barrette sulla base dei vostri gusti o esigenze alimentari.
Ingredienti per circa 10 barrette da 55 g: 80 g farina d’avena (farina di riso per chi è celiaco), 150 g albume d’uovo (o banana schiacciata per chi è vegano), 40 g cacao amaro in polvere, 50 g miele (o sciroppo d’agave), 30 g burro di arachidi o altra crema di frutta secca, 200 g proteine del siero di latte gusto cioccolato (o proteine vegane in polvere), scorza di 2 arance, cannella a piacere, latte o bevanda vegetale q.b. per regolare la consistenza.
Procedimento: Miscelate tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto uniforme. Stendete il composto in una pirofila rivestita con carta da forno in modo da ottenere un grosso rettangolo di spessore di massimo 1 cm. Infornate per circa 15 minuti a 180°C (forno ventilato) e lasciate raffreddare. Tagliate il composto in 12 barrette, che potete avvolgere con della pellicola per alimenti e conservare in frigorifero per qualche giorno, oppure in freezer se le volete conservare più a lungo. Ricordatevi, in questo caso, di trasferire le barrette nel frigorifero il giorno prima del loro utilizzo.
Valori nutrizionali (per barretta da 55 g): kcal 164, carboidrati 11.3 g di cui zuccheri 5.3 g, grassi 4 g di cui saturi 1.8 g, proteine 19.5 g, fibre 2.2 g.
