Come non ingrassare durante le Feste di fine anno

Come non ingrassare durante le Feste di fine anno? Sopravvivere alle abbuffate delle Feste di fine anno senza accumulare qualche chilo di troppo sembra difficile. Invece, con qualche piccolo accorgimento, ci si può concedere alle tradizioni lasciando da parte i sensi di colpa. Ecco la nostra guida pratica.

“Non s’ingrassa tra Natale e Capodanno ma da Capodanno a Natale”

Durante le feste natalizie, gli appuntamenti festivi veri e propri sono 5: la Vigilia di Natale o S. Stefano a seconda della zona d’Italia dove vivete, Natale, l’ultimo dell’anno, Capodanno e l’Epifania. Oltre a queste 5 ricorrenze, spesso capitano anche le cene di Natale con gli amici o le cene o gli aperitivi con i colleghi: potete chiaramente partecipare anche a quelle, l’importante è che non ce ne sia una ogni giorno tra l’8 di dicembre e il 6 gennaio. In questo caso, potreste ritrovarvi davvero qualche kg di troppo da dover smaltire dopo l’Epifania…

Se, invece, vi limitate a queste 5 ricorrenze o poco più, non dovreste avere problemi. Ovviamente è sottointeso che, durante il resto dell’anno (compresi i giorni tra le festività), dobbiate mangiare in maniera sana ed equilibrata e praticare regolarmente sport.

Suggerimenti per non esagerare a tavola durante le ricorrenze

Se proprio volete evitare di esagerare anche nei canonici giorni di festa, fate attenzione in particolar modo a:

• Condimenti grassi: meglio preferire erbe, spezie, limone, vino e aceto e le cotture in forno o alla piastra rispetto al fritto;
• Bevande zuccherate (da evitare) e alcolici (da limitare e, se proprio, scegliere vino rosso);
• Antipasti: evitare quelli grassi e ricchi in salse e comunque non esagerare con le quantità, preferendo le successive portate del pasto che, di solito, sono più equilibrate dal punto di vista nutrizionale e più sazianti;
• Pane: sarebbe meglio evitarlo del tutto, visto che di solito questo tipo di pranzi abbonda in carboidrati. Al massimo potete concedervi una fetta a pasto;
• Porzioni abbondanti: evitate di fare il bis e di mangiare porzioni di cibo troppo abbondanti. Se proprio, preferite il secondo piatto se non è eccessivamente condito, perché di solito è “meno dannoso” dei primi piatti che, per essere più buoni, sono ricchi di condimenti calorici. Non saltate la porzione di verdura.
• Dolci: mangiate panettone, pandoro e gli altri tipici dolci natalizi in porzioni ragionevoli e solo nei giorni di festa, evitando di consumarli durante gli altri giorni, specie a colazione e a merenda. Evitate di accompagnare questi dolci con creme, cioccolata e farciture varie;
• Frutta secca: in grandi quantità, è molto calorica e si somma a tutto quello che avete già mangiato prima. Preferite la frutta fresca ed evitate quella candita e sciroppata.

Strategia di allenamento e alimentazione per i giorni di festa

Vi suggeriamo ora una strategia per i giorni di festa se volete ridurre ulteriormente i danni.

Per quanto riguarda l’allenamento, cercate di sfruttare al meglio il tempo che avete a disposizione.

Se avete molto tempo, approfittatene per fare un “lungo”, qualsiasi sia il vostro sport (ciclismo, corsa, scialpinismo, ecc.): così facendo, andrete a bruciare parecchie calorie grazie alla lunga durata dell’allenamento e compenserete -almeno in parte- il surplus calorico che, inevitabilmente, si verificherà a seguito del pasto abbondante.

Se, invece, il tempo a disposizione per allenarvi è poco, cercate di prediligere allenamenti ad alta intensità ad intervalli (HIIT, High Intensity Interval Training). Un allenamento di HIIT alterna brevi intervalli eseguiti ad un livello di sforzo quasi massimale con intervalli di recupero. La durata degli sforzi può essere di pochi secondi fino ad un minuto o più, mentre la maggior parte delle sessioni può essere svolta in meno di un’ora. Quando effettuiamo allenamenti HIIT, nei nostri muscoli aumentano i mitocondri. Ciò significa un miglior recupero muscolare ma, soprattutto, una maggiore produzione di enzimi in grado di bruciare i grassi. Aumenterà così anche il consumo calorico a riposo e, anche se ci siamo allenati soltanto per un’ora, il nostro corpo continuerà a bruciare di più anche una volta terminato l’allenamento. La qualità di un allenamento HIIT è superiore a quella di una sessione più lunga svolta ad intensità costante (e inferiore a quella dei picchi di un allenamento HIIT). Infine, gli allenamenti HIIT sono in grado di apportare miglioramenti nella sensibilità all’insulina (l’ormone che riduce i livelli di zucchero nel sangue, o glicemia), suggerendo che questo tipo di esercizio può ridurre il rischio di diabete.

Per quanto riguarda il momento in cui vi allenate e quando sarà il pasto abbondante:

Se il pasto abbondante è il pranzo, evitate di fare colazione e allenatevi al mattino a digiuno, usando al massimo una bevanda ipotonica, poi non mangiate nulla fino al grande pranzo. Così facendo, le vostre scorte di glicogeno saranno svuotate e i nutrienti del pranzo andranno prima a rimpolpare quelle anziché essere convogliati tutti in massa grassa.

Se il pasto abbondante è la cena: in caso vi stiate preparando al cenone dell’ultimo dell’anno, mantenetevi leggeri durante tutta la giornata e, se potete, allenatevi nel pomeriggio in modo che poi il pasto successivo per reintegrare sia proprio il cenone. Cosa si intende con “mantenersi leggeri”? Non è necessario saltare la colazione e il pranzo ma, in quest’ultimo, potete prediligere le proteine, la frutta e la verdura riducendo al minimo i carboidrati.

Il fatto di cercare di mantenersi leggeri vale anche per i pasti che seguono le “abbuffate”. Ad esempio, quindi, si potrebbe organizzare l’altro pasto principale della giornata di festa mangiando una fonte di proteine magre (pesce magro, carne bianca, albumi d’uovo, ricotta/fiocchi di latte o addirittura uno shake di proteine in polvere) con verdura preferibilmente cruda oppure al vapore e un frutto. Meglio, infatti, non saltare i pasti per compensare le abbuffate, perché altrimenti si rischia di danneggiare la massa muscolare e di avere poi troppa fame andando a mangiare più del dovuto il giorno successivo.

Altri consigli utili

Non pesatevi mai il giorno dopo un pasto abbondante. Se provate a pesarvi il giorno dopo un pasto abbondante e saporito, quasi sicuramente noterete un numero maggiore del solito, che può oscillare tra 1 e 3 kg. Questo peso in più non è massa grassa acquisita con un unico pasto! Per aumentare di 1 kg di grasso, infatti, è necessario avere un surplus calorico di circa 7000 kcal rispetto al fabbisogno energetico giornaliero. Ad esempio, se il nostro fabbisogno corrisponde a circa 2000 kcal al giorno, vorrebbe dire ingurgitare ben 9000 kcal durante la giornata di festa, pari all’incirca a 2.5 panettoni da 1 kg!

Piuttosto, il peso in eccesso che leggete sulla bilancia corrisponde alla ritenzione di liquidi. Questa è data da più fattori. In primis, durante pasti abbondanti si mangiano cibi ricchi di sale e di zucchero, che alterano la capacità di drenare i liquidi in eccesso. In secondo luogo, è probabile che, il giorno dopo, il vostro intestino non sia ancora riuscito a liberarsi totalmente del cibo in eccesso. Infine, questi pasti abbondano di carboidrati, che vengono stoccati nel nostro corpo sotto forma di glicogeno: questa molecola lega a sé altre molecole di acqua. Per l’esattezza, 1 grammo di glicogeno lega circa 2.7 grammi di acqua, che vengono inevitabilmente riportati sulla bilancia.

Per avere più stimoli, datevi degli obiettivi. Se vi piace pedalare in sella alla vostra bici gravel, scoprite nuovi percorsi, fate quella salita che non avete ancora fatto o trovatevi con gli amici per una pedalata in compagnia. Cercate sempre, però, di vivere questi giorni di festa senza stress, perché la bici (o qualsiasi altro sport vi piaccia praticare) non dev’essere un lavoro ma un divertimento.

Buone Feste!!

Gaia e Simone – Alpinebike