Pedalare in sella alla nostra bici gravel è bellissimo e, a volte, la passione ci spinge a percorrere giri molto lunghi e faticosi. È, quindi, di fondamentale importanza sapere come recuperare dopo una pedalata in gravel. Bisogna dire che, a volte, il recupero dopo un giro lungo viene trascurato o, comunque, poco strutturato, ingerendo quantità e tipi di alimenti in maniera casuale. In realtà, il recupero ha un’importanza paragonabile a quella dell’allenamento: con un cattivo recupero, la nostra performance sportiva verrà condizionata negativamente. Ecco, dunque, tutti i trucchi per alimentarsi al meglio dopo aver riposto la nostra gravel in garage ed esserci fatti una bella doccia!
Il recupero deve prevedere tre punti cardine, riportati di seguito
Rifornimento di glicogeno muscolare (carboidrati)
Il glicogeno è il modo con cui il nostro corpo immagazzina i carboidrati, ossia il carburante principale dei muscoli. Un mancato reintegro del glicogeno, attraverso l’assunzione di carboidrati, porterà inevitabilmente ad un calo della prestazione durante la successiva pedalata.
Entro l’ora successiva alla fine del giro, bisognerebbe consumare un pasto (preferibilmente liquido) che contenga circa 1-1.2 g di carboidrati per kg di peso corporeo. In questo lasso di tempo, chiamato “finestra anabolica”, il tasso di ripristino del glicogeno è ai massimi livelli, mentre già dopo 1 ora dal termine dell’allenamento il tasso di efficienza si riduce della metà. Questo ci fa capire che è fondamentale intervenire subito per ripristinare le scorte di glicogeno, altrimenti otterremo un ripristino solo parziale e la volta dopo che pedaliamo non saremo efficienti al 100%. Continuate, quindi, ad introdurre carboidrati con questo ritmo ogni due ore.
Non disdegnate cibi ad elevato contenuto di zuccheri semplici o carboidrati in forma di bevande che, oltre a reidratarvi, vi forniscono un elevato contenuto di zuccheri senza appesantirvi.
Prediligete cibi con poche fibre e ad alto indice glicemico, come pane, cereali, riso e banane. La facilità digestiva e il veloce assorbimento sono requisiti importanti in questa fase.
Ripristino dei liquidi e dei sali minerali persi
Il nostro corpo è costituito, per la maggior parte, da acqua, mentre gli elettroliti e i minerali rappresentano circa il 4-5%. Questi sono potassio, magnesio, sodio, calcio e fosfato e svolgono un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare e nel funzionamento del sistema nervoso.
Durante un lungo giro in gravel, non è possibile reintegrare tutte le perdite idriche: dovremo quindi intervenire rapidamente nel post-allenamento o nel post-gara, il prima possibile e non oltre le 24 ore.
Assicuratevi di bere almeno 1.5 litri di fluidi ogni kg di massa perso con la pedalata e continuate a bere per le seguenti 4 ore dopo l’uscita in bici. Per sapere quanti kg di massa avete perso dopo il giro in bici, ricordatevi di pesarvi appena prima del giro e ripetete l’operazione appena terminata l’uscita: la differenza di peso corrisponderà molto probabilmente alla quantità di acqua che dovrete reintrodurre.
Per essere sicuri di reintegrare anche abbastanza sali minerali (sodio in primis), monitorate il colore della vostra pipì. Se è troppo scura, significa che dovete bere di più perché siete disidratati. Un altro metodo è osservare la frequenza delle orinazioni: troppo frequenti dopo un’abbondante sudorazione probabilmente sono segno di una carenza di sodio che il corpo sta cercando di compensare eliminando fluidi corporei.
Escludete bevande alcoliche e contenenti caffeina, poiché disidratano.
Ricostruzione muscolare
Uscite in bici prolungate e ad alta intensità causano danni alle fibre muscolari (catabolismo muscolare). Durante la fase di recupero post esercizio questo fenomeno si attenua lasciando spazio alla fase di ricostruzione ed anabolismo muscolare.
Potete ottenere un recupero migliore se, dopo la vostra lunga pedalata in gravel, consumate proteine di alta qualità e provenienti da fonti il più possibile povere di grassi: integratori di proteine in polvere, carne bianca, albumi o yogurt greco. Questa assunzione di proteine dovrebbe avvenire nell’ora successiva alla fine del giro, insieme a dei carboidrati. Ecco qualche esempio pratico:
- Banane + yogurt greco
- Muesli + latte zuccherato
- Patate lesse + ricotta
- Riso/pasta ben cotti + tonno/pollo
