Allenamento, alimentazione e recupero sono i tre pilastri su cui basare la propria attività sportiva per incrementare le prestazioni e mantenere uno stato di benessere psicofisico essenziale per una buona qualità di vita. Soprattutto chi non è seguito da un preparatore e si allena con tabelle o con uscite casuali può andare incontro a degli squilibri tra questi tre pilastri. Il più subdolo e spesso trascurato è proprio il recupero muscolare che è parte essenziale dell’allenamento. Per questo abbiamo voluto fare qualche domanda alla Dott.ssa Lisa Cosi, fisioterapista sportiva, performance coach, facente parte dei Fisioterapisti Sportivi Internazionali Registrati (IFSPT) che ci illustrerà come fare un giusto recupero dopo un allenamento e quali sono i rischi a cui andiamo incontro se non lo rispettiamo.
Intervista
Cosa si intende per recupero?
Partiamo con il dire che il recupero é parte integrante dell’allenamento, direi fondamentale. Per migliorare la capacità di prestazione bisogna infatti adattare il corpo ad un carico gradualmente più consistente per intensità e/o volume ma, come possiamo immaginare, non possiamo eseguire lavori specifici ogni giorno. In ogni momento della preparazione o del periodo di gara, per aumentare la capacità di carico e qui di la possibilità di alzare l’asticella prestativa, dovremo dosare gli stimoli e capire quale e quanto somministrare al nostro corpo in specifici momenti. Il recupero ci permetterà di ripristinare uno stato di equilibrio che ci predisponga a nuovi adattamenti. Recuperare non vuol dire stare fermi o sul divano, abbiamo a disposizione molti strumenti per arrivare allo scopo.
Come recuperare meglio e in poco tempo
Il recupero attivo è quello di proporre un lavoro aerobico di vascolarizzazione per promuovere l’arrivo di sangue ricco di sostanze nutritive e allo stesso tempo l’eliminazione dei cataboliti, sostanze di scarto create durante l’attività. Oltre al lavoro aerobico, abbiamo altre importanti risorse da cui poter attingere: la nutrizione per il recupero sia della parte energetica che per il recupero muscolare, l’utilizzo di indumenti compressivi specifici per il recupero, crioterapia, pressoterapia, elettrostimolazione, camera iperbarica e altri strumenti tecnologici. Importante è non trascurare la componente psicologica, il riposo mentale infatti è fondamentale per il recupero, impegnandosi a trovare le strategie migliori per promuovere la qualità del sonno e la tranquillità.
Chiunque, sportivi e occasionali traggono benefici dal recupero?
Il recupero è parte fondamentale trasversalmente ad ogni livello competitivo. L’obiettivo di miglioramento sul lungo tempo necessita di un adattamento scandito da stimoli allenanti e recupero per permettere al corpo di acquisire capacità maggiori sia di carico che di espressione della prestazione. É un processo lento e graduale che necessita costanza.
Non saltare le attività di recupero attivo
Un mancato recupero, oltre che a disadattare il corpo e diminuirne le capacità, espone a numerosi infortuni muscolo scheletrici, ma anche ad un vero e proprio burn out psicologico nella continua ricerca di prestazioni maggiori che senza un adeguato recupero si allontanano sempre di più. Sfatiamo il concetto di allenarsi forte per ottenere miglioramenti, é fondamentale “allenarsi forte ma intelligentemente” dando il necessario spazio all’alternanza dei carichi di lavoro e recupero, per aumentare intensità e volume solo con il tempo.
Quali sono i benefici delle pratiche di recupero attivo rispetto al riposo?
Muovendosi si ha la possibilità di migliorare e velocizzare il recupero, favorendo la vascolarizzazione dei tessuti anche in profondità. La circolazione porterà nuove sostanze nutritive, introdotte attraverso un’alimentazione adeguata, e aiuterà a smaltire in modo più veloce i cataboliti prodotti durante lo sforzo, soprattutto proteine di scarto degradate durante l’attività.
Dolori muscolari: non sono dovuti all’acido lattico accumulato!
Ricordo che la sensazione di dolore che viene percepita nei giorni dopo non é l’acido lattico accumulato, che si smaltisce completamente nel giro di circa un’ora e mezza, ma piuttosto quelli che vengono denominati DOMS dolori muscolari ad insorgenza ritardata, che avvertiamo a distanza di 24-72h, soprattutto dopo stimoli muscolari in eccentrica-frenata. Su questo tipo di dolore, l’aumento della circolazione nei tessuti muscolari favorita dal lavoro attivo di recupero (z1 – z2) e le immersioni in acqua fredda sembrano ridurre lo stato di infiammazione e aiutano un più celere recupero.
Un ulteriore vantaggio da non sottovalutare nello sport é che più aumenta il livello dell’atleta, meno tempo si ha per riuscire ad incastrare stimoli e ore di allenamento nel calendario settimanale; é possibile quindi sfruttare i vantaggi nel proporre un lavoro aerobico sia per favorire il recupero sia per aumentare il volume di lavoro sotto soglia anaerobica.
Cosa succede se non lasciamo il tempo ai muscoli di recuperare?
Fare tanto non vuol dire fare bene. Se quello che proponiamo al corpo non permette allo stesso di recuperare, lo stimolo che stiamo dando non sarà allenante e non permetterà al corpo di adattarsi. Esporrà invece il sistema muscolo scheletrico ad un aumentato rischio di incorrere in infortuni, con stop dalle competizioni che si sarebbero potuti evitare. Nell’ipotesi più favorevole, un mancato recupero non farà trasformare le forze dedicate in allenamento in possibilità di prestare al meglio durante la gara. Più ci spingiamo ad alti livelli, più la vittoria sta in una piccola differenza in secondi o centesimi di secondo, influenzata soprattutto da quanto l’atleta è arrivato pronto per il giorno di gara e quanto abbia quindi recuperato dagli allenamenti delle settimane prima.
Come ci accorgiamo che stiamo esagerando con gli allenamenti e non stiamo recuperando in modo ottimale?
Se dopo mesi di allenamento non si apprezzano miglioramenti, se si accusano dolori o piccoli infortuni, abbiamo già segni che qualcosa fra stimoli allenanti e recupero non è dosato bene ed è da rivalutare.
Controlla i battiti a riposo
Ci vengono in aiuto anche strumenti tecnologici come il cardiofrequenzimetro: solitamente un aumento di un paio di battiti cardiaci a riposo é segno di stanchezza psicofisica. Più accurato il monitoraggio con strumenti che rilevano HRV, cioè la variabilità del battito cardiaco a riposo.
I cambiamenti ematici arrivano solo in un secondo momento.
Assumi calorie adeguate al carico d’allenamento
Si stanno studiando anche sistemi di monitoraggio costante dei livelli di glucosio nel sangue per capire quanto interagisca soprattutto con il recupero e con lo stato di infiammazione e idratazione del corpo. Ricordiamoci che i picchi glicemici continui nella giornata tendono ad aumentare lo stato di infiammazione del corpo. L’alimentazione corretta è sana ci fornisce tutti gli elementi di cui abbiamo bisogno in base all’attività che abbiamo svolto nella giornata e soprattutto deve reintegrare tutte le calorie che abbiamo consumato. Un deficit di calorie rispetto a quanto richiesto dal corpo, può sfociare in una sindrome di deficit cronico di energia RED-S, purtroppo sempre più presente all’interno della popolazione sportiva (una volta si pensava colpisse solo la popolazione femminile sportiva ed era denominata come Triade dell’atleta donna) con importanti ripercussioni sia sulla salute che sulla prestazione! Chiunque voglia allenarsi forte, deve mangiare abbastanza sia per allenarsi che per competere! Senza carburante la macchina di F1 non parte!
Quando è consigliato praticare un recupero attivo e quando invece è consigliata una vera e propria pausa dallo sport?
Il recupero assoluto non è da demonizzare. Nella vita ognuno di noi ha i suoi impegni familiari e sociali. Non fare proprio nulla un giorno intero non é un danno. Sinceramente trovo difficile che uno sportivo non esca neppure per una passeggiata (é recupero attivo anche una passeggiata, non c’è bisogno di correre sempre ) o sfruttare uno spostamento per motivi di lavoro spostandosi in bici o a piedi al posto che in macchina. Anche perché il movimento, seppur leggero, aiuta a recuperare mentalmente le energie e toglie il nervoso di stare dentro casa tutto il giorno.
Per i giovani ancora di più dobbiamo pensare che non gli si può riempire il calendario 7/7, per quello e per i doppi allenamenti ci sarà il tempo durante la crescita, tutto deve essere graduale. Stesso ragionamento per chi si affaccia allo sport da poco tempo e non ha anni di allenamenti alle spalle.
Per i motivi che ci siamo detti prima, il movimento aiuta la circolazione a ripristinare l’equilibrio ed andrebbe quindi favorito nel giorno dopo una gara, se si trova difficile trovare il tempo per il volume in z1 e z2 a maggior ragione diventa il giorno utile per eseguirlo.
Ci potresti consigliare tre esercizi validi per tutti (runner, trekker, ciclisti, etc…) per un recupero attivo?
Il mio consiglio è quello di trovare un’attività che dia piacere, che non ci si senta in obbligo di fare, magari meglio se si riesce a cambiare lo stimolo meccanico: per esempio un uscita agile in bici al posto che la corsa per il runner o viceversa utilizzare una corsetta lenta e tranquilla per chi compete in bici. Importante è trovare un attività piacevole e che possa essere eseguita in modo aerobico (banalmente si dovrebbe riuscire a parlare tranquillamente senza affanno per un tempo prolungato). Così facendo spezziamo la monotonia degli allenamenti e si può cogliere l’occasione per far due chiacchiere aiutando a recuperare sia il fisico che la mente.
Grazie a Lisa Cosi abbiamo potuto capire che allenarsi e mantenere una buona forma fisica passa anche attraverso attività più leggere. Correre o pedalare a bassi giri, nuotare o fare una semplice passeggiata sono attività fondamentali per stare lontano da infortuni e far recuperare in modo efficiente il nostro fisico e la nostra mente, sonno e alimentazione faranno il resto!
